¿Por qué tengo » agujetas «?

¿Por qué tengo » agujetas «?

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El dolor muscular de origen retardado, dolor tardío, o comúnmente conocido como “ agujetas ” es una sensación de dolor o incomodidad que se produce de 12 a 14 horas después de la actividad física y que alcanza su punto máximo de dolor tras las 24-48 horas.

Existen varias causas por las cuales se produce este dolor o “ agujetas “ y se pueden prevenir con una serie de pautas en torno al entrenamiento que nos harán disminuirlo así cómo la rigidez, la debilidad muscular, el dolor en el movimiento, la disminución del rango de movimiento y la disminución de la relación fuerza/potencia que esto produce.

La primera es la regularidad con la que hagamos actividad física. A medida que pase más espacio entre nuestras sesiones de entrenamiento aparecerán estos dolores. Otra manera de aliviar las “ agujetas “ es el movimiento moderado, ya que aumenta la circulación sanguínea.

El calentamiento es muy importante

Por otra parte, el calentamiento es muy importante para pasar del estado de reposo que se encuentra nuestro cuerpo, al movimiento constante producido por el ejercicio.

De la misma manera, la técnica con la que realicemos nuestros ejercicios nos ayudará a coordinar los movimientos y con ello evitar contracciones asiladas que pueden producir el dolor muscular tardío o “ agujetas “. Dentro del entrenamiento también es importante tener en cuenta la intensidad, que siempre debe ser adecuada a nuestras características, para posteriormente ir aumentándola de manera gradual y controlada para evitar, no solo esta sensación de dolor, sino también lesiones.

Tras el entrenamiento debemos realizar estiramientos estáticos. Estos nos ayudarán a disminuir el dolor tardío, aunque no lo evitaremos por completo. También puede ayudarnos el masaje superficial, aunque las evidencias científicas al respecto de esto no son muy evidentes.

De la misma manera que el estiramiento, la crioterapia tiene propiedades analgésicas que ayudan a disminuir el dolor muscular.

Por último es importante disociar este dolor muscular tardío de una lesión muscular, ya que dicho dolor no inhabilita la actividad física ni provoca impotencia funcional.

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Estiramientos y entrenamiento

Estiramientos y entrenamiento

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La realización de los estiramientos musculares tiene numerosos beneficios en nuestro cuerpo, como el aumento del rango del movimiento, la disminución de sufrir lesiones, mejora de la circulación, mejora del rendimiento deportivo. Así como el control del estrés y la mejora de la postura corporal

Tipo de estiramientos

Para saber qué tipo estiramientos es el más adecuado, entorno a nuestro entrenamiento, es necesario conocer los tipos de estiramiento que existen:

  • Estático: consiste en estirar en posición de reposo uno o varios músculos durante un tiempo determinado.
  • FNP: consiste en realizar una tensión isométrica al músculo para posteriormente estirarlo tras una relajación intermedia.
  • Dinámico: consiste en estirar realizando movimientos específicos a uno o varios músculos.
  • Balísticos: consiste en realizar un movimiento rápido dentro y cercano al rango máximo del movimiento.

estiramiento estático tipo de estiramientoEstiramiento estático

Todos estos tipos de estiramiento tienen su lugar dentro de nuestro entrenamiento.

Los estiramientos dinámicos y balísticos tienen su lugar antes de la sesión, ya que nos proporcionan un incremento de la agilidad, flexibilidad, equilibrio, fuerza y potencia en cada movimiento muscular, así como una mejora del salto vertical y un aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Por otro lado, los estiramientos estáticos están indicados en un momento postsesión, siendo recomendable no realizarlos inmediatamente justo después del entrenamiento, de tal manera que haya un espacio intermedio entre el término de la sesión y los estiramientos estáticos. Estos estiramientos nos proporcionan un desarrollo de la flexibilidad y aumento del rango de movilidad y reduce la tensión muscular y nos ayudan al alivio de dolencias musculares.

Por último, el estiramiento FNP está indicado disociarlo de la sesión de entrenamiento, y asociarlo únicamente a sesiones de flexibilidad. Este tipo de estiramientos proporcionan a nuestro cuerpo un aumento de la potencia muscular, una mejora funcional, un aumento significativo del rango de movimiento y ayuda en la recuperación de lesiones.

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¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar el sistema inmunitario?

¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar el sistema inmunitario?

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Existen alimentos que nos puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y la salud en general y por lo tanto, protegernos de los virus y enfermedades, como por ejemplo el ajo que por su contenido en vitamina C, B1 y B6, estimula la circulación sanguínea y previene el riesgo de infecciones respiratorias.

Los cítricos y verduras, debido a su alto grado de vitamina C, ayuda en el crecimiento y reparación de los tejidos. Las batatas aportan Vitamina A al organismo y contribuye a la cicatrización de heridas y la formación de nueva piel, entre otros procesos.

También el Jengibre ayuda a reforzar el sistema inmunitario

El jengibre es un alimento muy completo en vitaminas y minerales que ayuda a mejorar nuestras defensas y nos alivia de procesos gripales. Sin olvidarnos del yogur, un alimento muy completo que ayuda a nuestro organismo a defendernos contra los gérmenes debido a los probióticos que se alinean en el intestino.

Que no falten en tu dieta las legumbres

Las legumbres nos aportan Vitamina B6 esencial para regular los procesos químicos del cuerpo. Las setas, champiñones y frutos secos, por su alto contenido en Vitamina E, entre otras, ayudan a proteger a las células de los daños causados por los radicales libres. 

La combinación de una dieta saludable con ejercicio físico, es la mejor fórmula para mantenernos en forma.

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Se puede hacer deporte tras el confinamiento

Se puede hacer deporte tras el confinamiento

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Cuidado con la vuelta a la actividad porque, por fin después del confinamiento, se puede volver al deporte aunque teniendo en cuanta algunas cosas. 

Se progresivo/a, ya que llevamos mucho tiempo de inactividad y debemos ir de manera gradual en la vuelta al deporte, sobre todo si no estamos acostumbrados a realizar deporte de manera habitual o si en este confinamiento no hemos hecho nada de ejercicio en casa.

Ahora que se puede hacer deporte lo más recomendable es empezar por paseos, aumentando ligera y progresivamente la marcha

Realiza un buen calentamiento

Debemos dedicar entre 10 y 15 minutos a una entrada en calor para ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para el ejercicio y no reducir el índice de sufrir una lesión. Puede ser caminar lentamente, combinando con estiramientos dinámicos o en casa antes de salir realizar ejercicios de movilidad articular.

Usa calzado adecuado

Es importante que, tanto si vamos a hacer ejercicio intenso, como si vamos a caminar nuestro calzado sea el correcto. Esto nos evitará también el índice de sufrir una lesión 

Se puede hacer deporte pero tienes que tener en cuenta la hidratación

Sobre todo si vamos a realizar deporte más intenso y en periodos mas largos es muy importante llevar líquidos (agua, bebida isotónica, etc) para el periodo durante el ejercicio. Es recomendable beber sorbos pequeños de manera regular.

Escucha a tu cuerpo

Como hemos señalado antes, llevamos un periodo de inactividad y ahora nuestro cuerpo necesita una adaptación al ejercicio. Si durante el mismo notamos algún dolor focalizado y excesiva falta de sensación de aire debemos parar.

Estira después del ejercicio

Al acabar o, más recomendable, cuando pasen un par de horas, realiza ejercicios de estiramientos dinámicos, unos 20 segundos por estiramiento. Después de realizar ejercicio es un buen momento para aplicar frio sobre alguna zona que notemos molesta o algo cargada ya que el frio tiene efecto antiinflamatorio y nos aliviará la sensación de molestia y nos ayudara a la recuperación. 

La alimentación es muy importante

Se puede hacer deporte pero antes y después debes poner atención a la alimentación. A lo mejor nos hemos olvidado, pero la comida es la gasolina del cuerpo, si vamos a realizar ejercicio es importantísimo asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene nutrientes. Asegúrate haber ingerido 1 hora y media/2 horas antes de la actividad una comida rica en hidratos de carbono, así como después para asegurar la recuperación de la energía gastada.

Y por último… ¡haz ejercicio!

Aprovecha este momento para continuar o empezar a realizar deporte, no hay escusas y siempre es un buen momento sin olvidar que ahora debemos seguir unos horarios y normas hasta que recuperemos la normalidad.

se puede hacer deporte con horario

 

 

 

 

Cómo entrenar de forma efectiva

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Estar encerrados en casa ha cambiado nuestras costumbres y nuestros hábitos. Puede que al principio nos haya costado adaptarnos pero mantener una rutina, una alimentación sana y equilibrada y cierta actividad es fundamental para nuestro cuerpo y nuestra mente. Pero ¿sabemos cómo entrenar? 

Recuerda que es muy importante que la actividad que realices sea adecuada para ti. Tienes que saber los ejercicios que puedes hacer, cómo debes realizarlos así como los descansos que debes hacer para que tu cuerpo no sufra ninguna lesión y obtenga los resultados que buscas.

También es importante que conozcas algo más sobre entrenamientos generales

En los entrenamientos generales no existe planificación. La mayoría de los casos que siguen entrenamientos generales no siguen una periodización en las sesiones, o bien por no tener conocimiento, o bien por seguir entrenamientos aleatorios. Es lógico que al no tener guía en el entrenamiento se caiga en la tentación de realizar entrenamientos que a criterio propio nos parecen adecuados pero que seguramente no lo sean. Es por ello que, al no tener conocimientos sobre el entrenamiento, nazca la importancia de alguien que nos guíe, nos diga cómo entrenar y nos estructure las sesiones.

Tampoco hay progresión. Otro de los riesgos del entrenamiento general es entrenar ese día “lo que vea en esta plataforma” o “lo que toque en esta red social”, sin tener en cuenta que, por nuestras características, seguramente necesitemos una adaptación muscular a determinados ejercicios o sesiones.

No hay valoración del progreso 

Al no tener una planificación y una progresión de nuestro entrenamiento, no vamos a poder nunca evaluar nuestro progreso y adaptar de esta manera los aspectos necesarios para conseguir nuestro objetivo.

Además de una menor posibilidad de conseguir el objetivo. Todo lo anterior nos hace alejarnos de nuestra meta, nuestro objetivo. Es más, muchas veces no conseguimos focalizar un objetivo concreto, o simplemente no tenemos conocimientos para adecuar nuestros entrenamientos al mismo. Por ello necesitamos a alguien que conozca nuestro objetivo y conozca nuestras características, para de esta manera poder realizarnos un entrenamiento personalizado.

Igualmente no hay individualización. Tenemos que tener en cuenta que cuando seguimos entrenamientos generales que vemos por plataformas o redes sociales, dichos entrenamientos están adecuados a las personas que lo están haciendo (en el mejor de los casos). Esto quiere decir que no tienen en cuenta nuestras condiciones, nuestra manera de realizar dicho entrenamiento, nuestras patologías si las tuviéramos, nuestro objetivo, en definitiva, todas aquellas características que nos diferencian de la persona que dirige la sesión o de aquel entrenamiento que vemos por internet.

No hay importancia por la técnica 

Cuando seguimos un entrenamiento general no tenemos a nadie que nos diga cómo entrenar, que nos pueda ajustar una determinada postura a las características de las que hablábamos anteriormente, o simplemente estamos realizando un ejercicio de manera errónea porque ni si quiera tenemos apoyo visual, o incluso, en algunos casos, la técnica de la persona/s que están realizando el ejercicio no es la adecuada y nosotros, al no tener conocimiento sobre el entrenamiento, la repetimos pudiéndonos dañar de manera repetida.

Así mismo existe la imposibilidad de corregir posturas. De la misma manera y como ya sabemos, cada ejercicio tiene una técnica concreta, que podemos no estar haciendo bien y no tenemos a nadie que nos diga como hacerlo. Poniendo un ejemplo, en una simple sentadilla es muy fácil cometer ciertos errores que no sabemos y que nos están perjudicando, o cualquier otro ejercicio que creemos que trabaja un determinado grupo muscular cuando de la manera que lo hacemos estamos involucrando otros.

Aumento de probabilidad de lesión

Por las razones que hasta ahora he nombrado, estamos poniendo en riesgo nuestra salud, aumentando significativamente el riesgo de sufrir una lesión de cualquier tipo ya que, irremediablemente, vamos a realizar muchos ejercicios de manera incorrecta y lesiva.

Y también disminución de la motivación. Si todo lo anterior, a parte de incrementar el riesgo de lesiones y patologías, nos aleja de nuestro objetivo, es muy común caer en una falta de motivación. “Hoy voy a elegir este entrenamiento que estoy muy cansado/a”,  “Hoy no se que hacer, pues no hago nada”, etc. son frases muy comunes en situaciones en las que seguimos entrenamientos generales, que en la mayoría de los casos de acaba abandonando la actividad.

Disminución de la eficiencia del entrenamiento

Sacarle el máximo partido a cada hora de entrenamiento es también una dificultad añadida cuando seguimos algunas plataformas sociales, donde algunas sesiones nos parecen escasas, o todo lo contrario y no llegamos ni a realizar la mitad de la sesión. Todo ello altera nuestra eficiencia en el entrenamiento.

finalmente una creación de falsas expectativas. Muchas veces nos dejamos guiar por aquello que vemos o aquello que nos cuentan por redes sociales o plataformas, haciéndonos creer que realizando determinadas rutinas obtendremos determinados resultados, poniéndonos como ejemplo estereotipos de personas con cierta influencia. La realidad es que ningún entrenamiento tiene los mismos resultados en todas las personas que lo realizan.

Un entrenamiento personal planificado y dirigido por un entrenador cualificado te guiará hacia tu objetivo con seguimiento y valoración del proceso de una manera individual y eficaz para que puedas lograr los resultados que deseas, incluso entrenando en casa.

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